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      科學備考 飲食指南不能少

      時間 :2022-05-24 14:17:03 立即咨詢

      在緊張的備考期,考生復習任務繁重,大腦處于高度緊張狀態,過多的身體能量消耗往往導致食欲不佳,再加上生活規律被打亂,免疫低下易生病。因此,合理的飲食營養安排對保證考生的身體健康和良好狀態尤為重要。

        注意食品安全,避免“病從口入”

        春夏之交,氣候溫濕多變,為細菌、霉菌、病毒的衍生和繁殖提供了有利條件,是食品安全事件的高發期,飲食不衛生容易招致消化道疾病。因此,家長和考生要注重飲食衛生,避免“病從口入”。

        養成良好的衛生習慣十分重要。飯前飯后勤洗手,能夠有效避免發生食源性疾病。要盡量避免常吃剩飯剩菜,不要喝生水,生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。食物儲藏和食物烹調須生熟分開。盡量不吃街邊小攤上的熟肉制品或涼拌菜,以防食物中毒或腸道感染。購買包裝食品時,仔細核對生產日期、保質期、生產廠家等重要信息。

        要注意食物寒熱性??忌幱谀贻p體壯時期,應避免過多食用溫熱性食物,如羊肉、韭菜、辣椒等,或濫用溫補藥品,如人參、鹿茸等。過食溫熱,輕者引起大便干燥、咽痛、舌紅,重則可致大便出血、鼻出血,引發痤瘡。另外,備考期應少吃雪糕、冰激凌等冷食,寒涼過多會傷害脾胃,影響食欲,導致胃腸功能紊亂。

        合理均衡飲食,保持血糖穩定

        碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體維持正常生命功能與日?;顒铀枘芰康娜鬆I養素,可從食物中攝入。人體內的血糖值是不斷變化的,食物攝入量的變化、運動的增減均會造成血糖的波動。糖類食物進入腸道后被快速吸收,葡萄糖迅速進入血液,易導致高血壓、高血糖的產生。過量攝入血糖反應過高的食物,不利于長時間腦力活動。精白細軟的主食以及各種甜食會造成血糖快速被吸收,胰島素水平快速升高導致餐后困倦。因此,備考期飲食可搭配雜糧、豆類、蔬菜等,使消化速度得到延緩,血糖升高和降低的幅度變小,有利于維持穩定的血糖水平。

        維生素B族是糖代謝過程中的關鍵性物質。維生素B充足,則神經細胞能量充沛,可緩解憂慮、緊張,增加對噪聲等的承受力;反之,則會導致應對壓力的能力衰退,甚至引發神經炎??忌趥淇计诳蛇m當補充富含維生素B族的食物,如大豆、花生、蛋、奶、西藍花、西紅柿、胡蘿卜等。

        膳食搭配多樣,助力健康成長

        合理的飲食搭配對于人類的健康至關重要。飲食搭配要有規律性,飲食要定時定量,不過饑過飽,不過冷過熱,不暴飲暴食,食物的種類與調和要合理,不偏食等。

        膳食指南建議,食物可多樣化,以谷類為主。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。提倡餐餐有蔬菜,每天的蔬菜中一半應為綠葉菜??蛇m量吃魚、禽、蛋和瘦肉,以提供人體所需的優質蛋白質、維生素A、B族等,但有些則含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。建議每天吃40至75克純瘦肉和40至75克魚蝦類,但最好把這些魚肉類高蛋白質食物分散到各餐中吃。不要一餐吃過多,另一餐完全不吃蛋白質食物。

        通過合理且科學的飲膳,可適當調整心理狀態。人體血液中含有一種化學物質——復合胺,有助于調節人的精神狀態與食欲之間的平衡。有些食物會讓人感到快樂,如深海魚類魚油中的omega-3脂肪酸具有類似抗憂郁藥的作用,通過阻斷神經傳導通路,增加血清素的分泌量;香蕉可以幫助大腦制造血清素,減少憂郁情緒;葡萄柚可以凈化繁雜思緒,提神醒腦;酸奶富含維生素B族,對思維有益等。

        少油少鹽少蔗糖,清淡飲食更健康

        烹調油除了可以增加食物風味,還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但過多攝入脂肪會增加慢性疾病發生的風險??茖W用油包括“少用油”和“巧用油”,即控制烹調油的食用總量不超過30克/天,并且搭配多種植物油,盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油??蛇x擇蒸、煮、燉、拌等烹飪方式,使用煎炸代替油炸;少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物,如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條/薯片等。動物油的飽和脂肪酸比例較高,植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油各具特點,如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高,玉米油、葵花籽油則富含亞油酸,胡麻油(亞麻籽油)富含α-亞麻酸。因此應經常更換烹調油的種類,食用多種植物油,減少動物油的用量。

        大多菜肴以咸作基礎味,但高血壓流行病學調查證實,人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽攝入量密切相關。中國營養學會建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量不超過6克??稍谂胫撇穗葧r放少許醋,提高菜肴的鮮香味,幫助自己適應少鹽食物。此外,還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

        三餐建議及食譜推薦

        備考期間,考生經常處于緊張狀態,要注意蛋白質、維生素A、C等營養素的補充,應充分攝取魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品、新鮮蔬菜、水果等食物。早餐要豐富,含主食、奶類、蛋類、蔬果。早餐宜準備兩種蛋白質食物并搭配主食和蔬菜。午餐要有充足的熱量和各種營養,但飲食原則是不要過飽,多吃些魚肉和清淡類的蔬菜。晚餐要適量,菜飯要清淡、易于消化,以利于抗疲勞和養神醒腦。晚餐1小時后可補充適量的時令鮮果。下面推薦幾個具體的食譜,為考生和家長提供參考。

        香甜八寶粥

        原料:紫米,糯米,小米,花生,紅棗,桂圓肉,葡萄干,蓮子,鮮百合。

        做法:蓮子溫水浸泡,去心。其他原料反復洗凈放入鍋中,加8倍水煮粥。適合做早、晚餐主食或夜宵。

        豆漿蒸蛋

        原料:豆漿,雞蛋,低鈉鹽,香蔥,胡椒粉和香油。

        做法:雞蛋磕入碗中,用筷子完全打散后加適量低鈉鹽攪拌均勻。倒入豆漿繼續攪拌,將攪拌好的蛋液靜置幾分鐘。然后將碗放入蒸鍋中,蓋上鍋蓋蒸10分鐘,再文火蒸3至4分鐘。蒸好后加少許香蔥、胡椒粉和香油調味。適合做早餐主食。

        肉末燒豆腐

        原料:豆腐,豬肉,蔥姜蒜,豆瓣,料酒,鹽,糖,雞精,胡椒粉。

        做法:將豆腐切丁,豬肉切末。鍋中燒油,炒香蔥姜蒜,下肉末炒熟。轉小火,加入豆瓣炒出紅油。加水,將豆腐下鍋,水開后加鹽、糖、雞精、胡椒粉調味,蓋上鍋蓋大火燒8分鐘即可。適合做正餐菜肴。

        玉米豌豆炒蝦仁

        原料:蝦仁,玉米,豌豆,蔥花,姜末,鹽,料酒,白胡椒粉,玉米淀粉。

        做法:蝦仁解凍后將蝦線挑出,放入鹽、料酒、白胡椒粉、玉米淀粉拌勻備用。青豌豆用開水焯熟后,放入冷水中浸泡一會再瀝干水分。準備好蔥花和姜末,鍋中倒入橄欖油,中火將蔥花、姜末煸香,倒入蝦仁炒至九成熟。放入豌豆和玉米粒,并倒入醬油煸炒片刻。關火后撒白胡椒粉,翻炒均勻即可??勺稣筒穗?。

        茼蒿拌豆腐

        原料:茼蒿,石膏豆腐,肉松,雞汁,胡椒粉,香油。

        做法:將茼蒿焯熟,撈出后冷卻擠干水分,切碎備用。石膏豆腐切塊焯水,撈出搗碎,放入茼蒿碎、肉松、雞汁、胡椒粉和香油一起攪拌均勻。適合做正餐菜肴。

        焯拌菠菜

        原料:菠菜,煮雞蛋,枸杞子,熟芝麻,鹽,雞精,胡椒粉,香油。

        做法:將菠菜焯熟,煮雞蛋切碎,放入枸杞子、熟芝麻、鹽、雞精、胡椒粉和香油拌勻。清爽解膩,可供應鉀元素、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。(中國農業大學食品科學與營養工程學院/華曉晗/屈媛媛)


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